Skip to content
Membangun kekayaan mental manusia demi kehidupan yang lebih bernilai

Jalan Kaki, Olahraga Saat Masa Pandemi

Berolahraga di masa pandemi sangat disarankan, karena dapat meningkatkan kebugaran dan imunitas tubuh—yang merupakan modal untuk mencegah terinfeksi dari virus Covid-19.

Olahraga yang bisa dilakukan pun, sangat bervariasi. Mulai dari senam aerobik, taichi, zumba, bersepeda, lari, basket, bulu tangkis, dan lain sebagainya.

Namun ada satu olahraga yang kerap disarankan oleh para ahli kesehatan, karena mudah dilakukan, murah meriah, dan minim risiko cedera. Olahraga itu adalah jalan kaki.

“Berjalan adalah olahraga nomor satu yang saya sarankan untuk sebagian besar pasien saya karena itu paling mudah untuk dilakukan. Tidak memerlukan apapun, kecuali sepasang sepatu olahraga,” papar dokter Melina B. Jampolis, penulis buku The Doctor on Demand Diet. Ia menambahkan, berjalan kaki selama 30 menit sehari secara teratur merupakan salah satu hal terbaik yang bisa kita lakukan untuk kesehatan tubuh.

Sebagai gambaran, berjalan kaki 30 menit setara dengan sekitar 3.000 sampai 4.500 langkah; sementara jarak yang ditempuh mencapai 2,5 hingga 3,3 kilometer. Jalan kaki 30 menit bisa membakar sekitar 150-300 kalori—tergantung dari kecepatan, kondisi medan/jalan, dan berat badan Anda. Manfaatkan pedometer, atau aplikasi khusus penghitung langkah dan jarak pada ponsel, untuk proses penghitungan yang lebih praktis.

Di sisi lain, sebagian besar orang masih mengira bahwa kegiatan sesederhana dan semudah berjalan kaki tidak akan memberi efek yang signifikan untuk tubuh (jika dibandingkan dengan berlari, misalnya). Namun kenyataannya, penelitian ilmiah membuktikan bahwa olahraga jalan kaki (yang dilakukan secara rutin) sama bermanfaatnya dengan jenis olahraga lainnya, yakni memperbaiki tingkat kebugaran dan stamina sesorang.

Manfaat olahraga jalan kaki lainnya:

  1. Memperkuat jantung. Berjalan kaki setiap hari selama minimal 30 menit bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner hingga 19 persen.
  1. Memperkuat tulang dan sendi. Jalan kaki termasuk olahraga yang menahan beban tubuh Anda sendiri. Karena itu, sangat bermanfaat dalam mempertahankan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis. Jalan kaki juga bisa membantu melindungi sendi di lutut dan pinggul, dengan memicu lubrikasi sendi dan memperkuat otot-otot di sekitar sendi tersebut.
  1. Meningkatkan energi. Jalan kaki bisa mengurangi rasa lesu. Karena dengan berjalan kaki, kita meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh serta menambah kadar kortisol, epinefrin, dan noepinefrin. Ketiganya adalah pengatur energi dalam tubuh.
  1. Meningkatkan imunitas tubuh dalam melawan penyakit. Sebuah penelitian menemukan bahwa mereka yang rutin berjalan kaki selama 30 sampai 45 menit setiap hari, memiliki masa sakit lebih rendah hingga 43 persen dibandingkan dengan mereka yang jarang/tidak pernah olahraga. Jika sakit pun, orang yang rutin berjalan kaki akan lebih cepat sembuh.
  1. Menurunkan kadar gula darah. Sebuah riset menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit sesudah sarapan, makan siang, dan makan malam akan lebih berpengaruh dalam memperbaiki kadar gula dalam darah, jika dibandingkan berjalan kaki selama 45 menit sekaligus dalam satu waktu tertentu.
  1. Memperbaiki suasana hati (mood). Jalan kaki berdampak positif bagi kesehatan mental. Orang yang rutin berjalan kaki di luar ruangan, di udara segar sekitar 20 menit, akan berkurang gangguan kecemasan dan bad mood-nya.
  1. Meningkatkan kemampuan berpikir kreatif. Suasana hati yang positif akan memudahkan keluarnya ide-ide segar. Beberapa penelitian menyimpulkan bahwa ide baru yang kreatif, akan lebih mudah muncul jika dipikirkan sambil berjalan kaki daripada sambil duduk.
  1. Meningkatkan kualitas hidup dan kualitas tidur. Sebuah penelitian menyebutkan, jika kita konsisten berjalan kaki setiap hari setidaknya 5000 langkah, gaya hidup kita sudah lebih sehat. Jika konsisten di angka 10.000 langkah, bisa menjaga berat badan yang ideal.  Selain itu, kualitas tidur akan lebih baik. Para peneliti menjelaskan tentang “hubungan dua arah”. Bila istirahatnya berkualitas, seseorang akan cenderung lebih aktif secara fisik. Kalau sudah aktif secara fisik, di penghujung hari akan cenderung merasa lelah dan tidur pun lebih nyenyak.

Itulah segudang manfaat olahraga jalan kaki. Jika Anda ingin mencoba memulai kegiatan ini, berikut ini ada beberapa tips:

  1. Pilih sepatu olahraga yang pas dan nyaman (memiliki sol dan bantalan yang cukup baik untuk mecegah munculnya lecet dan luka melepuh pada kaki).
  2. Lakukan pemanasan singkat, lalu mulailah berjalan perlahan-lahan dalam kecepatan rendah. Lalu tingkatkan kecepatan secara bertahap. Untuk mengakhiri sesi jalan kaki, kurangi kecepatan berjalan kaki secara bertahap hingga berhenti sama sekali.
  3. Lakukan olahraga jalan kaki dalam durasi/waktu yang tepat. Lakukan setidaknya 30 menit setiap hari dengan intensitas sedang. Ukuran intensitas sedang adalah Anda masih dapat berbicara atau mengobrol sambil berjalan kaki. Tapi napas telah sedikit terengah-engah dan kita tidak bisa lagi menyanyi atau bersenandung dengan lancar.
  1. Cari rute yang aman dan sesuai dengan kondisi tubuh kita.
  2. Lakukan berjarak dari orang lain, minimal dua meter antara satu sama lain, untuk mencegah penularan virus Corona. Hindari tempat ramai dan kerumunan.
  3. Gunakan masker sebagai perlindungan diri dari Covid-19, saat kita berada pada situasi di mana physical distancing sulit dipertahankan.Pilihlah masker yang dapat menutupi area hidung dan mulut dengan benar, juga tidak terlalu tebal dan ketat agar pasokan oksigen/sirkulasi udara tetap baik. Jika masker telah terasa lembab, gantilah dengan yang baru.
  4. Jangan memaksakan diri. Jika Anda merasa pusing atau terlalu letih saat berjalan kaki, sebaiknya duduk dan beristirahat. Jika sudah lama tidak berolahraga, bisa mulai dari jalan santai selama 15 menit atau semampunya.

 

Spread the love

Leave a Comment





Scroll To Top